ഫിറ്റ്‌നസ് മേഖലയില്‍ മികച്ച ഫലങ്ങള്‍ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന എണ്ണമറ്റ വ്യായാമ ദിനചര്യകളുണ്ട്. എന്നാല്‍ ദൈനംദിന തിരക്കുകള്‍ക്കിടയില്‍ ഇതില്‍ ഏതാണ് പിന്തുടരേണ്ടതെന്നോ ശരിയായ ഫലം ലഭിക്കുക എന്നോ ആശയക്കുഴപ്പം സ്വാഭാവികമാണ്. പലതും മാറിമാറി പരീക്ഷിച്ച് പരാജയപ്പെട്ടവരുമുണ്ടാകും. അടുത്തകാലത്തായി പെട്ടെന്ന് വൈറലായ ഒരു ദിനചര്യാ രീതിയാണ് 3×3 ഫിറ്റ്‌നസ്. പ്രായോഗികവും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാന്‍ പ്രയാസമില്ലാത്തതും ആയതുകൊണ്ടാണ് ഈ ദിനചര്യാ രീതി വളരെ വേഗം തരംഗമായത്. കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ ദിനചര്യാ മാനദണ്ഡങ്ങളോ ഇല്ല. ഒരു ദിവസം ശരിയായ രീതിയില്‍ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം എന്നതിനുള്ള ലളിതമായ ഒരു ചട്ടക്കൂട് സൃഷ്ടിക്കുന്നതാണ് 3×3 ഫിറ്റ്‌നസ് നിയമം.
എന്താണ്? 3×3 ദിനചര്യ?
എല്ലാ ദിവസവും ഉച്ചയ്ക്ക് മുമ്പ് 3,000 ചുവടുകള്‍ നടക്കുക, ദൈനംദിന ജല ഉപഭോഗത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് കുടിക്കുക, 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക – അത്രമാത്രം. ഓര്‍മിക്കാനും ദൈനംദിന തിരക്കുകള്‍ക്കിടയില്‍ നടപ്പാക്കാനും എളുപ്പമുള്ള ഈ മൂന്ന് കാര്യങ്ങള്‍ക്കപ്പുറം സങ്കീര്‍ണമായ നിര്‍ദേശങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഇതുതന്നെയാണ് ഈ ദിനചര്യയെ ഇത്രയധികം ജനപ്രിയമാക്കുന്നത്. ചലനം, ജലാംശം, പോഷകാഹാരം എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിലൂടെ, 3×3 ദിനചര്യ ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്വസ്വലത നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങളെ സജ്ജരാക്കുന്നു. പ്രഭാതസമയം ഉപാപചയപരമായി പ്രാധാന്യമുള്ളതായതിനാല്‍ ഈ മൂന്ന് ജോലികളും നേരത്തെ പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാനും ദഹനം സുഗമമാക്കാനും ഊര്‍ജ്ജം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല രാവിലെ തന്നെ ആവശ്യമായ ഊര്‍ജവും പോഷകവും നേടിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ ജോലിത്തിരക്കുകള്‍ക്കിടയില്‍ അവ ഒഴിവാക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയും ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
3,000 ചുവടുകള്‍ കൊണ്ട് എന്താണ് കാര്യം?
ശരീരത്തെ ഉണര്‍ത്തുകയും രക്തചംക്രമണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ് രാവിലെയുള്ള നടത്തം. ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്ജസ്വലരാക്കി മാറ്റും. ഇത് ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരം ദിവസം മുഴുവനുള്ള കലോറി കൂടുതല്‍ കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രഭാത നടത്തമോ ചുവടുകളോ സുഖകരമായ ഹോര്‍മോണുകള്‍ പുറത്തുവിടുന്നതിലൂടെ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടാന്‍ ഇടയാക്കുമെന്നും വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍പ് തന്നെ 3,000 ചുവടുകള്‍ പൂര്‍ത്തിയാക്കിയാല്‍ വൈകുന്നേരമാകുമ്പോഴേക്കും ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ക്ഷീണമോ തിരക്കുകളോ ഒഴിവാക്കാനും സാധിക്കും. കടയിലേക്ക് നടക്കുക, പടികള്‍ കയറുക, പുറത്ത് ഒരു ചെറിയ നടത്തം അങ്ങനെ എന്തുമാകാം. ഇവയെല്ലാം പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തും
വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ
തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം, ദഹനം, ദിവസം മുഴുവന്‍ സ്ഥിരമായ ഊര്‍ജം നിലനിലനിര്‍ത്തല്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിന്റെ അളവിന് നിര്‍ണായക പങ്കുണ്ട്. അതിരാവിലെ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിര്‍ജ്ജലീകരണം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം തടയാന്‍ സഹായിക്കും. മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. ദാഹം വിശപ്പായി തെറ്റിദ്ധരിക്കുമ്പോള്‍ പലപ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന അനാവശ്യ ലഘുഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നന്നായി ജലാംശം ഉള്ളവരായി ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അടിത്തറയിടുകയും ശരീരം മികച്ച രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, രാവിലെ ജലാംശം ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ, ദിവസം മുഴുവന്‍ ശരീരത്തെ ശരിയായി ജലാംശം നിലനിര്‍ത്താനും കഴിയും. പകല്‍ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ശരീരത്തിന് ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ രാത്രി വൈകിയുള്ള നിര്‍ജലീകരണത്തിനും മോശം ഉറക്കത്തിനും ഇടയാക്കും. ഇത് അനാവശ്യ ലഘുഭക്ഷണത്തിലേക്കും നയിക്കിച്ചേക്കാം.
പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാനമാണ്
ഉച്ചയ്ക്ക് മുമ്പ് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീന്‍ ലക്ഷ്യം എളുപ്പത്തില്‍ കൈവരിക്കാന്‍ സാധിക്കും. രാവിലെ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിച്ചാല്‍ അത് കൂടുതല്‍ നേരം വയറ് നിറയ്ക്കാനും ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണവും പിന്നീട് അമിതമായി ഭക്ഷണവും തടയുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍ പേശികളുടെ ബലത്തെയും വളര്‍ച്ചയെയും പ്രോട്ടീന്‍ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. സ്ഥിരമായ ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താനും ഇതിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. രാവിലെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവന്‍ ശരീരം കലോറി കൂടുതല്‍ കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള എളുപ്പ ഓപ്ഷനുകളായി മുട്ട, പരിപ്പ്, മോര്, തൈര്, ബീന്‍സ്, അല്ലെങ്കില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്കുകള്‍ എന്നിവയിലൂടെ ലളിതമായി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കാവുന്നതാണ്.
3×3 ദിനചര്യ പ്രായോഗികമാണോ?
3×3 ദിനചര്യ പ്രായോഗികവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് നിയമമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധര്‍ കരുതുന്നു. ഇത് അതിവേഗമുള്ള ഒരു പരിഹാരമല്ല മറിച്ച് ദിവസത്തിന് അച്ചടക്കമുള്ള ഒരു തുടക്കം സൃഷ്ടിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്‌നസ്, ചലനം, ജലാംശം, പോഷകാഹാരം എന്നിവയുടെ പ്രധാന വശങ്ങള്‍ അവഗണിക്കപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി ഈ ദിനചര്യ പിന്തുടരുമ്പോള്‍, സങ്കീര്‍ണ്ണമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ കര്‍ശനമായ വ്യായാമ ദിനചര്യകളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ ശരീരത്തിന്റെ സംതുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് എളുപ്പമാകും. മാത്രവുമല്ല ലളിതമായ കാര്യങ്ങളായതിനാല്‍ തന്നെ മടുപ്പില്ലാതെ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കാനും പ്രയാസമില്ല.
ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുക
സ്വന്തം ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങള്‍, നിയന്ത്രണങ്ങള്‍, പ്രായം, ശരീര വലുപ്പം, പ്രവര്‍ത്തന നില എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വേണം ഏത് ഏത് ദിനചര്യയും ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കേണ്ടത്. എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരേ അളവ് ആവശ്യം വന്നേക്കില്ല. ചില മെഡിക്കല്‍ അവസ്ഥകള്‍ക്കും പ്രത്യേക പരിഗണന ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. പെട്ടെന്ന് വലിയ അളവില്‍ വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിച്ച് ജലാശം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കാം. എല്ലാത്തിലുമുപരി സ്വന്തം ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ദിനചര്യയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ ശരീരത്തില്‍ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്നും ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം. ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാല്‍ 3×3 ഫിറ്റ്‌നസ് നിയമം പ്രായോഗികവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പ്രഭാത തന്ത്രമായി തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് ലളിതവും പിന്തുടരാന്‍ എളുപ്പവുമാണ്. ജലാംശം നിലനിര്‍ത്താനും, ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും, തലച്ചോറിനെ ഉണര്‍ത്താനും, വയറു നിറയാനും, ദിവസം മുഴുവന്‍ സ്ഥിരമായ ഊര്‍ജ്ജം നിലനിര്‍ത്താനും ഈ മൂന്ന് പ്രധാന ശീലങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ദിനചര്യ തുടക്കക്കാര്‍ക്കും തിരക്കുള്ള വ്യക്തികള്‍ക്കും പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണെന്ന് മാത്രമല്ല ഏത് ജീവിതശൈലിയുമായും എളുപ്പത്തില്‍ ചേര്‍ന്നുനില്‍ക്കുകയും ചെയ്യും.
