സെക്കൻഡുകൾകൊണ്ട് ഹൃദയം നിലയ്ക്കുന്ന ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക് വരാതിരിക്കാനുള്ള മാർ​ഗങ്ങൾ

ലോകത്ത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേരുടെ ജീവനെടുക്കുന്ന രോഗമാണ് ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ (Cardiovascular Diseases – CVDs). ഇസ്കെമിക് ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയവ ഇന്ന് ഒരു വലിയ ആരോഗ്യ വെല്ലുവിളിയാണ് ഉയർത്തുന്നത്. ഹൃദയരോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിൽ മരുന്നുകളേക്കാളും ചികിത്സകളേക്കാളും വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ജീവിതശൈലി തന്നെയാണ്. രോഗം വരുന്നതിനു മുൻപ് തന്നെ പ്രതിരോധിക്കുക എന്നതാണ് ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം.

ഹൃദയരോഗങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി പ്രതിരോധിക്കാൻ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വരുത്തേണ്ട അഞ്ച് പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം (Healthy Diet)

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവ

പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (Saturated Fats): ചുവന്ന മാംസം, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ (ചിലത്) എന്നിവ കുറയ്ക്കുക.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ (Trans Fats): ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക.

ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും: അമിതമായ ഉപ്പിൻ്റെ ഉപയോഗം രക്തസമ്മർദ്ദം കൂട്ടും, പഞ്ചസാര ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമാണ്.

ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവ

നാരുകൾ: ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളമായി കഴിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്‌സ് (നിലക്കടല ഒഴികെ), അവോക്കാഡോ, മത്സ്യങ്ങൾ (ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയവ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ചിട്ടയായ വ്യായാമം (Regular Exercise)

വ്യായാമം ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമം ( brisk walking പോലുള്ളവ) അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ വ്യായാമം (ഓട്ടം പോലുള്ളവ) ചെയ്യുക.

പതിവായ വ്യായാമം രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും, നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (HDL) അളവ് കൂട്ടാനും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക

പുകയിലയുടെ ഉപയോഗം ഹൃദയരോഗങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണമാണ്.

പുകവലിക്കുന്നത് രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് കേടുവരുത്തുകയും ഹൃദയസ്തംഭന സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുകവലി പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുക** എന്നതാണ് ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പടി.

മദ്യപാനം മിതമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അമിതമായ മദ്യപാനം ഹൃദയപേശികൾക്ക് കേടുവരുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക (Manage Stress)

അമിതമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമാണ്.

ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. യോഗ, ധ്യാനം (Meditation), ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ഇഷ്ടമുള്ള ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുക, മതിയായ ഉറക്കം (പ്രതിദിനം 7-8 മണിക്കൂർ) എന്നിവയിലൂടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാം.

ആരോഗ്യ പരിശോധനകളും നിയന്ത്രണവും

ശരിയായ പരിശോധനകളിലൂടെ രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത മുൻകൂട്ടി അറിയാനും ചികിത്സ ആരംഭിക്കാനും സാധിക്കും.

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് (പ്രമേഹം), ശരീരഭാരം (BMI) എന്നിവ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ പരിശോധിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഏതെങ്കിലും അളവുകളിൽ വ്യത്യാസം കണ്ടാൽ ഉടൻ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുകയും നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ മുടങ്ങാതെ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഹൃദയരോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുക എന്നത് ഒറ്റ ദിവസം കൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്ന ഒരു കാര്യമല്ല. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ശീലമാക്കുകയും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമേ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സാധിക്കൂ. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ശ്രദ്ധ, വ്യായാമം, പുകവലി ഒഴിവാക്കൽ, സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമാണ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ധനം, അതിനെ സംരക്ഷിക്കേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ കടമയാണ്.