ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു പോഷകമാണ് കാത്സ്യം. നാഡീ പ്രവര്‍ത്തനം നിയന്ത്രിക്കാനും എല്ലുകളെയും പല്ലുകളെയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താനും കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്. കുട്ടികളില്‍ എല്ലുകളുടെ വളര്‍ച്ച പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും മുതിര്‍ന്നവരില്‍ എല്ലുകളെ ശക്തമായി നിലനിര്‍ത്താനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകള്‍ തടയാനും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നവയാണിത്.
ഹൃദയപേശികള്‍ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള പേശികള്‍ ചുരുങ്ങാനും വിശ്രമിക്കാനും വളരെയധികം സഹായിക്കുന്ന ധാതുവാണിത്. ശരീരത്തില്‍ ആവശ്യത്തിന് കാത്സ്യം ഇല്ലെങ്കില്‍ കുട്ടികളില്‍ വളര്‍ച്ച മുരടിപ്പ്, അസ്ഥി വൈകല്യങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയ്ക്കും മുതിര്‍ന്നവരില്‍ ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഒടിവുകള്‍ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിക്കും. പേശിവലിവ്, മരവിപ്പ്, ഇക്കിളി, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, അസ്ഥി വേദന തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളിലേക്കും ഇത് നയിക്കും.
ചിയ വിത്തുകള്‍
കാത്സ്യത്തിന്റെ സമ്പന്ന ഉറവിടമാണ് ചിയ വിത്തുകള്‍. രണ്ട് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ചിയ വിത്തുകളില്‍ ഏകദേശം 179 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍, ഫൈബര്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ ധാരാളമുണ്ട്. തൈരിലോ, സ്മൂത്തികളിലോ ഓട്സ് മീലുകളോ ചിയ വിത്തുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാം.
ബദാം
കാത്സ്യത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഉറവിടമാണ് ബദാം. 100 ഗ്രാം ബദാമില്‍ ഏകദേശം 264 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, വിറ്റാമിന്‍ ഇ, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയും ഇതില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവിലുണ്ട്. ദിവസേന ഒരു ചെറിയ പിടിയോളം ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.
എള്ള്
കാത്സ്യം, ചെമ്പ്, മഗ്‌നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ സമ്പുഷ്ട സ്രോതസാണ് എള്ള്. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ എള്ളില്‍ ഏകദേശം 88 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, സിങ്ക് തടുങ്ങിയവയും ഇതില്‍ ധാരാളമുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ടോഫു
സോയയില്‍ നിന്നും വേര്‍തിരിച്ചെടുക്കുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ് ടോഫു. ഇത് കാത്സ്യത്തിന്റെ സമ്പന്ന ഉറവിടമാണ്. അര കപ്പ് ടോഫുവില്‍ ഏകദേശം 350 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യമാണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്.
സാല്‍മണ്‍
ടിന്നിലടച്ച സല്‍മാനില്‍ ധാരാളം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 454 ഗ്രാം ടിന്നിലടച്ച സാല്‍മണില്‍ ഏകദേശം 967 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിനു പുറമെ പ്രോട്ടീന്‍, വിറ്റാമിന്‍ ബി 12, സെലിനിയം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും സാല്‍മണില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
അമരന്ത്
ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അമരന്തില്‍ 116 മില്ലിഗ്രാമോളം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്‍, നാരുകള്‍, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ സമ്പുഷ്ട ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. സൂപ്പ്, ധാന്യങ്ങള്‍, സാലഡുകള്‍ എന്നിവയോടൊപ്പം കഴിക്കാനും അനുയോജ്യമാണ് അമരന്ത്.
അത്തിപ്പഴം
നാരുകളാല്‍ സമ്പന്നമായ അത്തിപ്പഴം കാത്സ്യത്തിന്റെ കൂടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഒരു കപ്പ് ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴത്തില്‍ ഏകദേശം 241 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ഇതില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവിലുണ്ട്. ലഘുഭക്ഷണമായും സ്മൂത്തികളില്‍ ചേര്‍ത്തും ഇത് കഴിക്കാം.
വെളുത്ത പയര്‍
ഒരു കപ്പ് വെളുത്ത പയറില്‍ ഏകദേശം 161 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്‍, നാരുകള്‍, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. സൂപ്പുകള്‍, സ്റ്റ്യൂകള്‍, സാലഡുകള്‍ എന്നിവയില്‍ വെളുത്ത പയര്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
തൈര്
കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീന്‍, വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങളാല്‍ സമ്പന്നമാണ് തൈര്. ഒരു കപ്പ് തൈരില്‍ 415 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ഡി എന്നിവയും തൈരില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ പതിവായി തൈര് കഴിക്കുന്നത് അവശ്യ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
