ലോവർ ബാക്ക് പെയിൻ അഥവാ പുറംവേദന ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു പൊതുവായ ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. ഷൂ ലേസ് കെട്ടാൻ കുനിയുമ്പോൾ പോലും ഉണ്ടാകുന്ന വേദന, ജീവിതത്തെ ദുരിതമാക്കാറുണ്ട്. ലോകാരോഗ്യ കണക്കുകൾ പ്രകാരം ഏകദേശം 619 ദശലക്ഷം ആളുകൾ ഈ വേദന അനുഭവിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഫിസിയോതെറാപ്പി വിദഗ്ദ്ധർ ഇപ്പോൾ പുറംവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമം പരിചയപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു – അതാണ് ‘സീറ്റഡ് സൽസ’ (Seated Salsa).
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രത്യേകത എന്തെന്നാൽ, ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഇരുന്നിടത്ത് നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കേണ്ടതില്ല. അതായത്, ഓഫീസിലോ വീട്ടിലോ ഇരുന്നുകൊണ്ട് തന്നെ ഈ ചലനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
🔹 പുറംവേദനയുടെ കാരണം
പുറംവേദന സാധാരണയായി നട്ടെല്ലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് (ലോവർ സ്പൈൻ) ഉണ്ടാകുന്ന പേശി മുറുക്കവും ചലനക്കുറവും മൂലമാണ്. അമിതഭാരം, പുകവലി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനക്കുറവ് തുടങ്ങിയവ പ്രധാന കാരണങ്ങളാണ്. നട്ടെല്ലിന്റെ താഴത്തെ രണ്ട് കശേരുകകൾ ചലനമില്ലാതെ കടുപ്പപ്പെടുമ്പോൾ വേദന വർധിക്കുന്നു.
🔹 ‘സീറ്റഡ് സൽസ’ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഈ വ്യായാമം വളരെ ലളിതമാണ്:
- കസേരയിൽ നേരെ ഇരിക്കുക, പാദങ്ങൾ നിലത്ത് ഉറപ്പിക്കുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ ചേർത്ത് വെക്കുക.
- തോളുകൾ അനക്കാതെ, വലത് കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് തള്ളുകയും ഇടത് കാൽമുട്ട് പിന്നോട്ട് വലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- പിന്നീട് തിരിച്ചും ചെയ്യുക – ഇടത് കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട്, വലത് പിന്നോട്ട്.
- ഈ ചലനം ഒരു മിനിറ്റ് തുടരുക.
ഈ ചലനം ചെയ്യുമ്പോൾ പെൽവിസ് (താഴത്തെ ഭാഗം) മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഒരു നൃത്ത ചലനം പോലെ കറങ്ങും — അതുകൊണ്ടാണ് ഇതിന് “സൽസ” എന്ന പേര് ലഭിച്ചത്.
🔹 ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ കണ്ടെത്തൽ
മാഞ്ചസ്റ്റർ മെട്രോപൊളിറ്റൻ സർവകലാശാലയിലെ വിദഗ്ധർ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും വെറും 1 മിനിറ്റ് സീറ്റഡ് സൽസ ചെയ്താൽ പുറംവേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
ഫിസിയോതെറാപ്പി പ്രൊഫസർ ക്രിസ് മക്കാർത്തി പറയുന്നു:
“ജോലി സ്ഥലത്തിരുന്ന് തന്നെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. എഴുന്നേൽക്കേണ്ടതില്ല. ഇത് പേശികളെ ശാന്തമാക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.”
🔹 ആർക്കെല്ലാം ചെയ്യാം
- മണിക്കൂറുകളോളം കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ
- പ്രായമായവർ, ചലിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ
- ശസ്ത്രക്രിയക്ക് ശേഷം സാവധാനം വീണ്ടെടുക്കുന്നവർ
