ഉറക്കമാണ് പ്രശ്‌നം, ഉറങ്ങണമെന്ന് ആഗ്രഹിച്ചു കിടന്നാലും ഉറക്കം വരില്ല. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, വിഷാദം തുടങ്ങി പല തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് നമ്മള്‍ക്കെല്ലാം അറിയാം. എന്നാല്‍ ഡിജിറ്റല്‍ ഗാഡ്ജറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം ഉറക്കചക്രത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെറുപ്പക്കാര്‍ക്കിടയില്‍ രാത്രി ഉറക്കം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇനി ഉറക്കം വരാത്തതു കൊണ്ടാണ് മൊബൈല്‍ എടുക്കുന്നതെന്ന് പറയുന്നവരോടാണ്, പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ മൂന്ന് ടെക്‌നിക് പറഞ്ഞാലോ? ന്യൂ സയന്‍റിസ്റ്റ് റിപ്പോര്‍ട്ടില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഈ ടെക്‌നിക്കുകള്‍ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്
കോഗ്നിറ്റീവ് ഷഫിളിങ്
നമുക്ക് ഉറക്കം വരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളിലൊന്ന് അസ്വസ്ഥതയോ ഉത്കണ്ഠാജനകമായ ചിന്തകളോ ആണ്. ഇതിനെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതികതയാണ് കോഗ്നിറ്റീവ് ഷഫിളിങ്. സൈമൺ ഫ്രേസർ സർവകലാശാലയിലെ കോഗ്നിറ്റീവ് ശാസ്ത്രജ്ഞൻ ലൂക്ക് ബ്യൂഡിൻ 2016-ൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ടെക്നിക്കാണിത്.
ഇതിൽ, മനസിൽ വരുന്ന ഒരു ക്രമരഹിതമായ വാക്ക് തിരഞ്ഞെടുത്ത ശേഷം, പദത്തിന്റെ ഭാഗമായി അക്ഷരങ്ങളിൽ തുടങ്ങുന്ന കൂടുതൽ വാക്കുകൾ ചിന്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വാക്കുകളെക്കുറിച്ച് ഒരേസമയം ചിന്തിക്കാനും അവയെ തലയിൽ സങ്കൽപ്പിക്കുകയും വേണം.
ഉദാ: നിങ്ങൾ ‘open’ എന്ന വാക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, O എന്ന അക്ഷരത്തിൽ തുടങ്ങുന്ന വാക്കുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും അതേ സമയം തന്നെ അവ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുകയും വേണം. O ന് ശേഷം, P യിൽ തുടങ്ങുന്ന വാക്കുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, എന്നിങ്ങനെ.
കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I)
ഇന്‍സോമിയ ബാധിതകര്‍ക്ക് വേണ്ടി വികസിപ്പിച്ചതാണെങ്കില്‍ കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ എല്ലാവര്‍ക്കും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാക്കുന്ന ചിന്തകളില്‍ നിന്ന് വഴിതിരിച്ചു വിടാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. എട്ട് ആഴ്ച വരെയാണ് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയുടെ കോഴ്സ് പൂര്‍ത്തിയാക്കാന്‍ വേണ്ട സമയം. ഇത് മാനസിക ഉത്കണ്ഠയും അഡ്രിനാലിൻ അളവ് ക്രമീകരിച്ചു നിര്‍ത്തുന്നതിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം നല്‍കുന്നു.
ഉറക്ക ശുചിത്വം
അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങളുടെ മുറിയെ “ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ സ്ഥലമാക്കി” മാറ്റുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. തണുത്തതും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരാന്‍ സഹായിക്കും. ഇത് തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥികളിൽ നിന്ന് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ മെലറ്റോണിൻ സ്രവിക്കുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും
