50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവര്‍ ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമായി എട്ട് ലളിതമായ ശീലങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കാന്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. യുകെയിലെ ബേബി ബൂമര്‍മാരുടെ ആയുര്‍ദൈര്‍ഘ്യം കൂടുതലാണെങ്കിലും മുന്‍ തലമുറകളേക്കാള്‍ മോശം ആരോഗ്യം അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ജേണല്‍സ് ഓഫ് ജെറന്റോളജിയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം, 2004 നും 2018 നും ഇടയില്‍ 100,000-ത്തിലധികം വ്യക്തികളില്‍ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ പരിശോധിച്ചു. ഡോക്ടര്‍ കണ്ടെത്തിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങള്‍, ബോഡി മാസ് സൂചിക, ചലനശേഷി, വൈകല്യം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള രേഖകള്‍, അതുപോലെ തന്നെ പിടി ശക്തി, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവ പരിശോധിച്ചു.
രണ്ടാം ലോകമഹായുദ്ധകാലത്തോ അതിനുമുമ്പോ ജനിച്ച അതേ ഘട്ടത്തിലുള്ള ആളുകളേക്കാള്‍ 50-കളിലും 60-കളിലും പ്രായമുള്ളവര്‍ക്ക് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ലണ്ടന്‍ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി കോളേജിലെ രചയിതാക്കള്‍ കണ്ടെത്തി. അപ്പോള്‍, ഈ പ്രായക്കാര്‍ക്ക് അവരുടെ ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ എന്തുചെയ്യാന്‍ കഴിയും, എന്തുചെയ്യണം?
- ഉപ്പും സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണവും കുറയ്ക്കുക.
50-കളില്‍ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുകയും ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പിന്നീടുള്ള ജീവിതത്തില്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും കൊളസ്‌ട്രോളിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ‘ഈ പ്രായത്തിലുള്ളവരില്‍, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കൊളസ്‌ട്രോളും സാധാരണമാണ്. സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഉപ്പും കൂടുതലാണ്, ഇത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കൊളസ്‌ട്രോളും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും,’ എച്ച്‌സിഎ ഹെല്‍ത്ത്‌കെയര്‍ യുകെയുടെ ഭാഗമായ വെല്ലിംഗ്ടണ്‍ ഹോസ്പിറ്റലിലെ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് കാര്‍ഡിയോളജിസ്റ്റ് ഡോ. ഒലിവര്‍ ഗട്ട്മാന്‍ വിശദീകരിക്കുന്നു.’ഉപ്പും സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം തടയാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മൊത്തത്തില്‍ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകള്‍ തുടങ്ങിയ മുഴുവന്‍ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ഇവ നിയന്ത്രിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
2.മദ്യം കുറയ്ക്കുക
‘പ്രായമായ മുതിര്‍ന്നവര്‍ പലപ്പോഴും മദ്യം മുമ്പത്തെപ്പോലെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നില്ല, അമിതമായ ഉപഭോഗം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും,’ ഗട്ട്മാന്‍ വിശദീകരിക്കുന്നു.’മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, കരള്‍ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.’ - ശക്തി പരിശീലനം
‘പ്രായമാകുമ്പോള്‍ ശക്തി പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ അളവ് നിലനിര്‍ത്താനും, അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും, മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു,’ TRAINFITNESS ഡയറക്ടര്‍ മൈക്കല്‍ ബെറ്റ്‌സ് പറയുന്നു.’ഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ അസ്ഥികളുടെ വളര്‍ച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥി രൂപപ്പെടുന്ന കോശങ്ങളെ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.’ - നടത്തം
ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമത്തിന് നടത്തം വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും.
‘മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്‌സിജന്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കല്‍, മസ്തിഷ്‌ക മൂടല്‍മഞ്ഞിന്റെ ആഘാതം കുറയ്ക്കല്‍, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്ക നിലവാരം തുടങ്ങിയ നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍ നടത്തം നല്‍കുന്നു,’ ദി ഫിറ്റ്‌നസ് ഗ്രൂപ്പിലെ ആര്‍ത്തവവിരാമത്തില്‍ സ്‌പെഷ്യലൈസേഷനുള്ള പേഴ്സണല്‍ ട്രെയിനര്‍ ക്ലെയര്‍ ഹെന്‍ഡേഴ്‌സണ്‍ പറയുന്നു.
‘കൂടാതെ, ഇത് സന്ധി വേദന കുറയ്ക്കാനും, കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശരീരത്തിന്റെ തണുപ്പിക്കല്‍ സംവിധാനങ്ങളും രക്തചംക്രമണ സംവിധാനങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുന്ന കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമായ എന്‍ഡോക്രൈന്‍ സിസ്റ്റത്തിന് അനുവദിക്കുന്നു.’
- ബാലന്‍സ് പരിശീലനത്തിന് മുന്‍ഗണന നല്‍കുക
‘ഓരോ കാലിലും കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ബാലന്‍സ് ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന’ വ്യക്തികള്‍ക്ക് പ്രായമാകുമ്പോള്‍ വീഴാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്ന് ബെറ്റ്‌സ് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
‘സിംഗിള്‍ ലെഗ് സ്റ്റാന്‍ഡുകള്‍, ഏകപക്ഷീയ ശക്തി വ്യായാമങ്ങള്‍ പോലുള്ള സന്തുലിത വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നവര്‍ അവരുടെ പരിശീലനത്തില്‍ വര്‍ദ്ധിച്ച ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും സ്ഥിരതയോടെയും നീങ്ങാന്‍ തുടങ്ങുന്നതായി ഞങ്ങളുടെ പരിശീലകര്‍ നിരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലേക്ക് പോസിറ്റീവായി വിവര്‍ത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.’
- പ്രതിരോധത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
‘വാര്‍ദ്ധക്യത്തിന്റെ ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത ഘടകങ്ങളാണ് പേശി ക്ഷയവും അസ്ഥി ക്ഷയവും, പ്രത്യേകിച്ച് ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയുമായി ചേരുമ്പോള്‍,’ ബാക്ക് ഇന്‍ ഷേപ്പ് എന്ന ഓണ്‍ലൈന്‍ ബാക്ക് റീഹാബിലിറ്റേഷന്‍ പ്രോഗ്രാമിലെ ലീഡ് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ഓസ്റ്റിയോപാത്ത് മൈക്കല്‍ ഫാറ്റിക്ക മുന്നറിയിപ്പ് നല്‍കുന്നു.
‘നട്ടെല്ല് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും പരിക്കുകള്‍ തടയുന്നതിനും ഈ ഘടകങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടാതെ ലളിതമായ ദൈനംദിന പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഈ പ്രക്രിയയെ നാടകീയമായി മന്ദഗതിയിലാക്കുകയോ വിപരീതമാക്കുകയോ ചെയ്യും.’
‘മൂന്ന് കോര്‍ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ – പുറം, കോര്‍, കാലുകള്‍ – ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട്, നമ്മുടെ പില്‍ക്കാല വര്‍ഷങ്ങളിലെ നടുവേദന ഗണ്യമായി ലഘൂകരിക്കാനും തടയാനും കഴിയും.’
അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയില്‍ സ്‌ക്വാറ്റുകള്‍, റിവേഴ്‌സ് ലഞ്ചുകള്‍, ഹിപ് ഹിഞ്ചുകള്‍ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കാന്‍ ഫാറ്റിക്ക ഉപദേശിക്കുന്നു
- സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും ശക്തമായ ബന്ധം നിലനിര്‍ത്തുക
50-കളിലും 60-കളിലും സാമൂഹിക ഇടപെടലുകള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണന നല്‍കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും ആഴത്തിലുള്ള സ്വാധീനം ചെലുത്തും, ചിരി ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
സെന്‍ട്രല്‍ ലങ്കാഷയര്‍ സര്‍വകലാശാലയിലെ കോഗ്‌നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറല്‍ സൈക്കോതെറാപ്പിസ്റ്റും ഓണററി ലക്ചററുമായ ലോറി ഡൗത്ത്വൈറ്റ്-വാള്‍ഷ് വിശദീകരിക്കുന്നു: ‘കുടുംബത്തിനും സുഹൃത്തുക്കള്‍ക്കും നമുക്ക് നല്‍കാന്‍ കഴിയുന്ന സാമൂഹിക പിന്തുണ, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ദീര്‍ഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങള്‍ക്കെതിരെ വിലപ്പെട്ട ഒരു ബഫറായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു.
‘ചിരിക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പ്രശ്നപരിഹാരം, ഓര്‍മ്മശക്തി തുടങ്ങിയ വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ വേദന സഹിഷ്ണുത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.’
- നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ സജീവമായി നിലനിര്‍ത്തുക
ആര്‍ഡന്‍ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ സ്‌കൂള്‍ ഓഫ് സൈക്കോളജി ഡെപ്യൂട്ടി ഹെഡ് ഡോ. സോഫി വാര്‍ഡ് പറയുന്നു: ‘നമ്മുടെ പ്രായമാകുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിനും സുരക്ഷയ്ക്കും പിന്നില്‍ ഔപചാരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിനും സാക്ഷരതയ്ക്കുമൊപ്പം ആജീവനാന്ത പഠനം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ പഠിക്കുന്നത് പുതിയ ന്യൂറല്‍ പാതകള്‍ സൃഷ്ടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ ശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും, തലച്ചോറിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.’ഇത് വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ നിരവധി പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങള്‍ ഉളവാക്കും, അതില്‍ മെച്ചപ്പെട്ട ഓര്‍മ്മശക്തി, ശ്രദ്ധ, പ്രശ്‌നപരിഹാര കഴിവുകള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു.’
50-കളിലും 60-കളിലും പ്രായമുള്ളവരെ ജീവിതകാലം മുഴുവന്‍ പഠിക്കാന്‍ അവര്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു – ഔപചാരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിലൂടെയോ, സന്നദ്ധസേവനത്തിലൂടെയോ, പുതിയൊരു ഹോബി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെയോ ആകട്ടെ.
അവഗണിക്കാന്‍ പാടില്ലാത്ത വാര്‍ദ്ധക്യ ലക്ഷണങ്ങള്‍
ശരിയായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ വാര്‍ദ്ധക്യം കൈവരിക്കാന്‍ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, വാര്‍ദ്ധക്യത്തിന്റെ ഏതൊക്കെ ലക്ഷണങ്ങളാണ് സാധാരണമായി കണക്കാക്കുന്നതെന്നും ഏതൊക്കെ ലക്ഷണങ്ങളല്ലെന്നും അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
അമിതമായ ക്ഷീണം – ഇത് കാന്‍സര്‍, പ്രമേഹം, കരള്‍ രോഗം അല്ലെങ്കില്‍ ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ ലക്ഷണമാകാം.
മൂത്രശങ്ക – പുരുഷന്മാരില്‍ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വലുതാകല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാന്‍സര്‍ പോലുള്ള അവസ്ഥകളെയോ സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെയോ സൂചിപ്പിക്കാം.
മുഖക്കുരു, മറുകുകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ചര്‍മ്മത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ – ഇവ സ്‌കിന്‍ ക്യാന്‍സറിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.
വിശപ്പില്ലായ്മ – വിട്ടുമാറാത്ത കരള്‍ രോഗം, വൃക്ക തകരാറ്, ഹൃദയസ്തംഭനം, ഡിമെന്‍ഷ്യ അല്ലെങ്കില്‍ കാന്‍സര്‍ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങളാകാം.
ഗണ്യമായ ഓര്‍മ്മക്കുറവ് – ഡിമെന്‍ഷ്യയുടെ പ്രാരംഭ ലക്ഷണം.
നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ – വിഷാദം, ഒറ്റപ്പെടല്‍, ഏകാന്തത എന്നിവയുടെ ലക്ഷണമാകാം
