തിരുവനന്തപുരം: തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിനിടയിലും ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നവരുടെ എണ്ണം വർധിച്ചുവരികയാണ്. രാവിലെ സമയം ലഭിക്കാത്തവർ വൈകുന്നേരവും രാത്രിയിലും ജിമ്മിലെത്തി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്. 24 മണിക്കൂറും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ജിമ്മുകൾ വ്യാപകമായതോടെ രാത്രി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരുടെ എണ്ണവും കൂടിയിട്ടുണ്ട്.
എന്നാൽ രാത്രിയിലെ വ്യായാമം സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്തുകയും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന ആശങ്ക പലർക്കുമുണ്ട്. വ്യായാമത്തിനിടെ കോർട്ടിസോൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സമ്മർദ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് താൽക്കാലികമായി ഉയരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അതേസമയം, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം, തീവ്രത, വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുന്ന സമയം, ഉറങ്ങുന്ന സമയം എന്നിവ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.
എന്താണ് കോർട്ടിസോളും മെലാറ്റോണിനും?
ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ പ്രതികരണത്തിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് കോർട്ടിസോൾ. സാധാരണയായി രാവിലെ ഇതിന്റെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കുകയും വൈകുന്നേരത്തോടെ കുറയുകയും ചെയ്യും. ഊർജം, മെറ്റബോളിസം, രക്തസമ്മർദം, പ്രതിരോധശേഷി തുടങ്ങിയ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും കോർട്ടിസോൾ പങ്കാളിയാണ്.
ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായെന്ന് ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്ന ഹോർമോണാണ് മെലാറ്റോണിൻ. വൈകുന്നേരത്തോടെ ഇരുട്ട് കൂടുമ്പോൾ മെലാറ്റോണിൻ ഉയരുകയും ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കോർട്ടിസോളും മെലാറ്റോണിനും ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സർക്കാഡിയൻ റിഥവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ കോർട്ടിസോൾ ഉയരും
വ്യായാമം ശരീരത്തിന് ഒരു തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക സമ്മർദമാണ്. അതിനാൽ വർക്ക്ഔട്ടിനിടെ കോർട്ടിസോൾ ഉയരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ ദീർഘനേരം വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ ഉടൻ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ചിലരിൽ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.
രാത്രിയിൽ ശരീരം ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ മെലാറ്റോണിൻ ഉയരുന്നു. അതേസമയം വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക താപനില ഉയർത്തും. വൈകുന്നേരത്തെ വ്യായാമം ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ മെലാറ്റോണിൻ റിഥത്തെയും ശരീര താപനിലയെയും താൽക്കാലികമായി സ്വാധീനിക്കാമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്ന സമയം പ്രധാനമാണ്
രാത്രി ഏഴ് മണിക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്ത് രാത്രി 10.30ന് ഉറങ്ങുന്ന ഒരാളുടെയും ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെയും ശരീരത്തിലെ പ്രതികരണം ഒരുപോലെയാകണമെന്നില്ല.
അതുകൊണ്ട് രാത്രി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവർ എത്ര വൈകിയാണ് വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് എന്ന കാര്യത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉറക്കത്തിന് വളരെ അടുത്ത സമയത്ത് തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ചിലരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെയും ഗുണനിലവാരത്തെയും ബാധിക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂർ മുമ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുന്നതാണ് പൊതുവെ അനുയോജ്യം. ഉറക്കത്തിന് അടുത്താണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ തീവ്രത കുറഞ്ഞ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
രാത്രി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ ഉടൻ ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്.
- രാത്രിയിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിയന്ത്രിക്കുക.
- വർക്ക്ഔട്ടിന് മുമ്പുള്ള കോഫി ഉപയോഗം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അമിതമായ പ്രകാശം, പ്രത്യേകിച്ച് വളരെ ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ്, ഒഴിവാക്കുക.
- വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- ശരീരം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് എത്താൻ ആവശ്യമായ സമയം നൽകുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസങ്ങളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും നിരീക്ഷിക്കുക.
രാത്രിയിലെ വർക്ക്ഔട്ട് എല്ലാവർക്കും ഉറക്കം കെടുത്തണമെന്നില്ല. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, സമയം, വ്യക്തിയുടെ ഉറക്കരീതി, ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരം എന്നിവയ്ക്കനുസരിച്ച് പ്രതികരണം വ്യത്യാസപ്പെടാം. രാത്രി വ്യായാമം ചെയ്തതിന് ശേഷം സ്ഥിരമായി ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ സമയവും തീവ്രതയും ക്രമീകരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാം.
