അന്‍പതു വയസു കഴിയുന്നതോടെ സ്ത്രീകളില്‍ പല മാറ്റങ്ങള്‍ക്കും തുടക്കമാകും. അതുവരെ ഊര്‍ജ്ജത്തോടെ ഓടിനടന്നു ജോലികള്‍ ചെയ്തിരുന്ന വീട്ടമ്മമാരില്‍ കാല്‍മുട്ട് വേദന, ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉത്കണ്ഠ, ഹീറ്റ് ഫ്‌ലാഷുകള്‍ തുടങ്ങിയവ അലട്ടാന്‍ തുടങ്ങും. ഇത് സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവം നിലയ്ക്കുന്നതിന്റെ സൂചനകളാണ്. ഈസ്ട്രജന്‍, പ്രൊജസ്റ്റിറോണ്‍, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ എന്നീ ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉത്പാദനം ആര്‍ത്തവവിരാമത്തോട് കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. ഇത് സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉല്‍പാദനം വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഇത് മാനസികാവസ്ഥയെ അടക്കം പലതരത്തില്‍ സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്നു.
വ്യായാമം സ്ത്രീകളിലെ ആര്‍ത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ആരോ?ഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന് വ്യായാമം അനിവാര്യമാണെന്ന തോന്നലില്‍ പല സ്ത്രീകളും ഹൈ ഇന്റന്‍സിറ്റി വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്കാണ് തിരിയുക. എന്നാല്‍ ഇത് ലക്ഷണങ്ങള്‍ വഷളാക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ആരോ?ഗ്യം മോശമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആര്‍ത്തവവിരാമ കാലഘട്ടം ആരോ?ഗ്യപ്രദമാക്കുന്നതിന് ഹോര്‍മോണ്‍ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ പിന്തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
20 മിനിറ്റ് ഹൈ ഇന്റന്‍സിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാല്‍ കാല്‍ മുട്ടുവേദന, തളര്‍ച്ച, ഹീറ്റ് ഫ്‌ലാഷുകള്‍ വര്‍ധിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അത് ശരീരം നല്‍കുന്ന സൂചനയാണെന്ന് മനസിലാക്കണം. 50 കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളില്‍ ഈസ്ട്രജന്‍ ഉല്‍പാദനം തടസപ്പെടുമ്പോള്‍ സമ്മര്‍ദ ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉല്‍പാദനം വര്‍ധിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ ഫൈറ്റ് ഓര്‍ ഫ്‌ലൈറ്റ് പ്രതികരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും. ഉത്കണ്ഠ, സമ്മര്‍ദം എന്നിവ പതിവാകുന്നത് ശരീരവീക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഇത് പല വിട്ടുമാറാച്ച രോഗങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. കൂടാതെ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ സെറാട്ടോണിന്റെ ഉല്‍പാദനം തടസപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. പല ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളും അത് അവഗണിക്കുന്നു.
അന്‍പതു വയസു കഴിയുന്നതോടെ സ്ത്രീകളില്‍ പല മാറ്റങ്ങള്‍ക്കും തുടക്കമാകും. അതുവരെ ഊര്‍ജ്ജത്തോടെ ഓടിനടന്നു ജോലികള്‍ ചെയ്തിരുന്ന വീട്ടമ്മമാരില്‍ കാല്‍മുട്ട് വേദന, ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉത്കണ്ഠ, ഹീറ്റ് ഫ്‌ലാഷുകള്‍ തുടങ്ങിയവ അലട്ടാന്‍ തുടങ്ങും. ഇത് സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവം നിലയ്ക്കുന്നതിന്റെ സൂചനകളാണ്. ഈസ്ട്രജന്‍, പ്രൊജസ്റ്റിറോണ്‍, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ എന്നീ ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉത്പാദനം ആര്‍ത്തവവിരാമത്തോട് കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. ഇത് സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉല്‍പാദനം വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഇത് മാനസികാവസ്ഥയെ അടക്കം പലതരത്തില്‍ സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്നു.
വ്യായാമം സ്ത്രീകളിലെ ആര്‍ത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ആരോ?ഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന് വ്യായാമം അനിവാര്യമാണെന്ന തോന്നലില്‍ പല സ്ത്രീകളും ഹൈ ഇന്റന്‍സിറ്റി വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്കാണ് തിരിയുക. എന്നാല്‍ ഇത് ലക്ഷണങ്ങള്‍ വഷളാക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ആരോ?ഗ്യം മോശമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആര്‍ത്തവവിരാമ കാലഘട്ടം ആരോ?ഗ്യപ്രദമാക്കുന്നതിന് ഹോര്‍മോണ്‍ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ പിന്തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
20 മിനിറ്റ് ഹൈ ഇന്റന്‍സിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാല്‍ കാല്‍ മുട്ടുവേദന, തളര്‍ച്ച, ഹീറ്റ് ഫ്‌ലാഷുകള്‍ വര്‍ധിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അത് ശരീരം നല്‍കുന്ന സൂചനയാണെന്ന് മനസിലാക്കണം. 50 കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളില്‍ ഈസ്ട്രജന്‍ ഉല്‍പാദനം തടസപ്പെടുമ്പോള്‍ സമ്മര്‍ദ ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉല്‍പാദനം വര്‍ധിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ ഫൈറ്റ് ഓര്‍ ഫ്‌ലൈറ്റ് പ്രതികരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും. ഉത്കണ്ഠ, സമ്മര്‍ദം എന്നിവ പതിവാകുന്നത് ശരീരവീക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഇത് പല വിട്ടുമാറാച്ച രോഗങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. കൂടാതെ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ സെറാട്ടോണിന്റെ ഉല്‍പാദനം തടസപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. പല ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളും അത് അവഗണിക്കുന്നു.
ലോ-ഇന്റന്‍സിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍
വോള്‍ പുഷ്-അപ്പ്
സന്ധികളെ സമ്മര്‍ദത്തിലാക്കാതെ തന്നെ ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ഭാഗത്തെ പേശികളുടെ ബലം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വോള്‍ ഫുഷ്-അപ്പ് സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ചുമരിന് അഭിമുഖമായി നില്‍ക്കുക, കാലുകള്‍ ഇടുപ്പ് വീതിയില്‍ അകറ്റി, കൈകള്‍ തോളിന്റെ ഉയരത്തില്‍ ചുമരില്‍ വയ്ക്കുക.
ചുമരിലേക്ക് ചാരി, നെഞ്ച് ചുമരിനോട് അടുക്കുന്നതുവരെ കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ചു മുഴുവന്‍ ശരീരവും ചരിക്കുക.
കൈകള്‍ നേരെയാക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ നീക്കുക. വ്യായാമം ആര്‍ത്തിച്ചു ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ബോഡിവെയിറ്റ് സ്‌ക്വാഡ്
ശരീരത്തിന് താഴെയുള്ള ഭാഗത്തെ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയുള്ള വ്യായാമാണിത്. ഇത് പേശികളെ ബലമുള്ളതാക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കാല്‍മുട്ടുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
കാലുകളും കണങ്കാലുകളും ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാള്‍ അകറ്റി നിര്‍ത്താം.
കസേരയില്‍ ഇരിക്കുന്ന രീതിയില്‍ ശരീരം പൊങ്ങിയും താണും ആവര്‍ത്തിക്കാം.
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം ബം – ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൂട്ട്, തുട, കോര്‍ പേശികള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ആവര്‍ത്തവ വിരാമ കാലഘട്ടത്തില്‍ നടും കാലുകള്‍ തുടങ്ങിയ ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍ഭാഗത്തെ ശക്തി ദുര്‍ബലമാകാം. ഇത് നടുവേദന പോലുള്ളവ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
മലര്‍ന്നു കിടന്ന് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ തോളിന്റെ വീതിയില്‍ അകറ്റി വയ്ക്കുക.
കാലുകള്‍ നിലത്തേക്ക് നേരെയാക്കി, കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പതുക്കെ ഉയര്‍ത്തുക.
ഇടുപ്പ് ഉയര്‍ത്തുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
